ほうれん草と油揚げのピリ辛炒め｜毎レピ『低カロリーレシピ』

ほうれん草レシピほうれん草と油揚げのピリ辛炒め

出来上がり数：2人分
全調理時間：20分実調理時間：15分準備：5分
カロリー：287Kcal/１人分

今日は、抜群の栄養価を誇るほうれん草と油揚げをごま油で香りつけした炒めものを作ってみました😊
味付けは和風かつおだし・ちょっとピリ辛ほんのりごま油の香りが・・
料理（１人分）に含まれる食材別の栄養素を記載しています。
良かったら参考にして下さいね！（ページの最後にあるよ）

食材

食　材	（２人分）
ほうれん草	１束（１５０ｇ）
たまねぎ	１/２個（１００ｇ）
にんじん	１/２本（８０ｇ）
油揚げ	１枚（４２ｇ）
ごま油	小さじ１
ラー油	お好みで・・
かつおだし	1カップ
醤油	大さじ１
塩、こしょう	少々

作り方

①　ほうれん草は沸騰したお湯で１分くらいゆで、冷水で冷やし水気をしぼる。

②　ほうれん草はざく切り、たまねぎは皮をむき上部とつけ根を切り取りくし形切り、にんじん（皮の下にカロテンが豊富に含まれているので、なるべく皮付きのまま）油揚げは細切りにする。

③　フライパンにゴマ油を敷き、たまねぎ、にんじん、油揚げを炒め、塩、こしょうをふりかけて下味をつける。

④　③の野菜がしんなりしてきたら、ほうれん草をくわえて炒めかつおだし（水１カップ＋かつおだし顆粒小さじ１）醤油（大さじ１）ラー油で味を調える。

料理に含まれる成分（１人分）

栄養素	成分値	栄養素	成分値
エネルギー / Kcal	287	ビタミンＤ / μg	0.0
たんぱく質 / g	10.4	ビタミンE / mg	5.0
脂質 / g	21.0	ビタミンＫ / μg	409
炭水化物 / g	15.5	ビタミンＢ１ / mg	0.15
ナトリウム / mg	759	ビタミンＢ２ / mg	0.19
カリウム / mg	742	ナイアシン / mg	2.4
カルシウム / mg	165	ビタミンＢ６ / mg	0.28
マグネシウム / mg	91	ビタミンＢ１２ / μg	0.4
リン / mg	190	葉酸 / μg	134
鉄 / mg	2.0	パントテン酸 / mg	0.59
亜鉛 / mg	1.5	ビタミンＣ / mg	22
銅 / mg	0.23	コレステロール / mg	0
マンガン / mg	0.66	食物繊維水溶性 / g	2.0
レチノール当量 / μg	873	食物繊維不溶性 / g	4.3
βカロテン当量 / μg	10,505	食塩相当量 / g	1.9