毎レピ『低カロリーレシピ』は野菜中心の低カロリーレシピを紹介しています

---

食材

食　材	（２２ｃｍ２枚分）
なす(1本)	１本（１４０ｇ）
トマト(1個)	１個（１６０ｇ）
あさり(20個)	２０個（３０ｇ）
たまねぎ	１/４個（３０ｇ）
ピーマン	１個（１５ｇ）
ピザチーズ	１２０ｇ
オレガノ(乾燥)	少々
『生地』
小麦粉（強力粉）	２カップ+１/３カップ
ドライイースト	２ｇ
塩	小さじ２/３
さとう	大さじ1
水	３/４カップ
サラダ油	大さじ1
『ピザソース』
トマトホール(1缶)	１缶（４００ｇ）
たまねぎ	120g１個（１２０ｇ）
塩	小さじ１/２
さとう	小さじ１/２
ローリエ	1枚
バジル(乾燥)	少々
パセリ(乾燥)	適量
にんにく	１片（４ｇ）
サラダ油	大さじ２

作り方

　　　　　

①【ホームベーカリーの場合】　水・塩・さとう・油・粉・ドライイーストの順に入れ生地を作る。

　　　　　

①【ボールで手で捏ねる場合】　ぬるま湯にドライイースト・塩・さとう・油・粉順に入れ捏ねる。そのあとオーブンで約１５分～２０分発酵させる。

　　　　　

②　アサリはゆで、たまねぎは皮をむき上部とつけ根を切り取り薄切り、ピーマンはへたと種をとり薄くスライスする。トマトはへたをくりぬき輪切りする、なすはへたを切り落とし５mm幅くらいに輪切りする（なすはアクが強く変色するので切ったら水につけると良いでしょう）。

　

③【ピザソースの作り方】　ホールトマト（中のジュースもいれる）１缶とたまねぎをジューサーにかける。

　　　　

④　③にローリエ・バジル・塩・さとうを入れ弱火で水分がなくなるまで灰汁を取りながら煮込む。

　　　　

⑤　④が煮詰まってきたら、フライパンに多いめの油を敷きパセリ・にんにくを炒める。(きつね色になるまで)

　　　　

⑤　煮詰まったトマトソースを⑤（油で炒めたにんにく・パセリ）の中へ入れかき混ぜる。

　　　　

⑥　生地にピザソース・具材を盛りつけ、約２００℃に熱したオーブンで約１５分～２０分焼く。

料理に含まれる成分（１人分）

栄 養 素	成 分 値	栄 養 素	成 分 値
エネルギー / Kcal	408	ビタミンＤ / μg	0.1
たんぱく質 / g	14.8	ビタミンE / mg	2.2
脂質 / g	13.6	ビタミンＫ / μg	25
炭水化物 / g	54.3	ビタミンＢ１ / mg	0.15
ナトリウム / mg	258	ビタミンＢ２ / mg	0.15
カリウム / mg	392	ナイアシン / mg	1.5
カルシウム / mg	137	ビタミンＢ６ / mg	0.18
マグネシウム / mg	45	ビタミンＢ１２ / μg	4.4
リン / mg	168	葉酸 / μg	56
鉄 / mg	1.5	パントテン酸 / mg	0.88
亜鉛 / mg	1.7	ビタミンＣ / mg	17
銅 / mg	0.20	コレステロール / mg	22
マンガン / mg	0.39	食物繊維水溶性 / g	1.6
レチノール当量 / μg	49	食物繊維不溶性 / g	2.5
βカロテン当量 / μg	599	食塩相当量 / g	0.7

料理（１人分）に含まれる食材別の栄養素です🍴
良かったら参考にして下さいね😊

『摂取推進量は、1日の摂取基準値の１/３を1食としています。』